作者:Patience Bradley, The HouseWork WorkOut的作者

许多人找不到时间锻炼。有时候,在我们繁忙的日程中挤出一点点时间几乎是不可能的。所以不要尝试!在一天结束的时候,打扫和整理你的房子是一件你必须做的事情,修改你的家务应该不是那么困难。

把你的家务变成一种锻炼,你可以提高你的心率,锻炼你的主要肌肉群。从吸尘器、拖地和除尘到园艺,甚至打扫厨房,有数百种运动你可以在家里做。

当你做家务锻炼的时候,最好在30分钟的时间里做这些事情。你甚至可以创建一个30分钟的播放列表来锻炼。别忘了在乐观和快音乐能帮助保持你的动力,研究表明,锻炼会增加你的速度快音乐(进而提高你的心率,因此见到你燃烧更多的卡路里),和音乐通常会让你工作更长的时间。

1.用吸尘器清扫整个房子

吸尘对你的核心肌肉和腹肌来说是一项很好的锻炼,如果你在清洁时能保持这些肌肉紧张的话。它每小时可以燃烧190卡路里,但是如果你想做得更深入,燃烧更多的卡路里,可以做箭步运动,同时向臀部运动。

2.打扫或拖地

通过清理地面来准备你的地板,这样你就可以快速连续地清理尽可能多的地面。在可能的地方,蹲着,而不是弯腰提起物品,到达那些难以到达的地方。拖地每小时能燃烧195卡路里,但不要忘记在左右手之间转换,以确保运动均匀。当你用手和膝盖擦洗时,使用大量的肘部油脂来锻炼你的手臂和肩膀,记住在锻炼腹肌时保持腹部收缩。

3.在楼梯上上下跑

当你整理东西,上下楼梯时,选择比实际需要更频繁地重复这个动作。例如,当你带着物品上楼时,你需要跑上跑下三次楼梯,而不是只需要跑一次。以轻快的速度上下楼梯每小时能燃烧大约500卡路里。要把它变成一种塑形运动,一次爬两级楼梯,但是要慢一点,这样它就变成了一种有控制的力量锻炼,而不是有氧运动。

4.洗碗时小腿会抬高吗

开始时双腿分开与臀部同宽,然后抬起到脚趾上。保持这个姿势3到10秒,然后慢慢地下来,再次全脚站立。每组重复10次,每组3次,每组之间休息1分钟。

5.清洁你所有的窗户(里面和外面)

使用你的左手和右手手臂,以确保一个相等的工作,并以圆周运动清洁。尽可能高的伸展你的腹肌和斜肌(你的腰部)。擦窗户每小时要消耗大约180卡路里。这同样适用于清洁表面、镜子和除尘。

6.为你的花园除草和修剪植物

如果用手和膝盖除草,确保使用适当的缓冲,并在整个运动过程中保持腹肌紧张。如果你是在进行短时间的爆棚除草,试着蹲着代替,并且不要忘记蹲着收集垃圾并将其放入花园袋中。以这种方式做园艺每小时大约燃烧289卡路里。

7.手洗你的车

我们很多人都喜欢把车开到自动洗车或手动洗车服务的便利,但如果你想利用好天气,同时出去锻炼,那就用手洗吧。一次完整的汽车清洁包括湿润,清洁,漂洗,干燥和抛光,这些都是你的手臂和腹肌的奇妙动作,以及蹲下到达车辆的较低区域,或在肥皂水中湿润你的岩羚羊或海绵。如果你想最大限度地提高效率,清洁你的汽车内部,包括窗户、地毯和座椅。用手清洁你的汽车每小时燃烧约230卡路里。

8.铺床肱三头肌下降

根据你的技能水平,换床单本身就像是一项锻炼,尤其是当你是两个人的时候。通过在做这些杂务的同时进行一些手臂伸展运动来最大限度地增加好处。坐在床沿上,双手放在臀部,掌心向下,手指向前。离开床,直到只有你的胳膊和脚支撑着你。你的脚离床越远,这个练习就越难。慢慢下降,保持你的肘部向身体两侧收拢,用你的手臂把自己推回来。每组10次,每组3次,每组之间休息1分钟。

9.厕所分裂蹲

当清洁厕所和浴室时,使用马桶(坐垫朝下)来做保加利亚式半蹲。一只脚踩在马桶上,前脚向前伸得足够远,这样你就可以在膝盖不超过脚趾的情况下向前冲。慢慢放下身体,用伸展的腿把自己推起来。你的本能会让你的腿向前倾——不要——尽可能保持上半身挺直。这对你的整个腿和臀部来说都是一个非常棒的锻炼!别忘了双腿重复。

10.懒惰的二头肌弯曲

如果你要把一袋袋的食品杂货搬回家,或者把一袋袋的垃圾扔进垃圾桶,那就利用这个机会锻炼一下二头肌。手掌朝上,握紧袋子,把手肘放在身体两侧,举起袋子,让你的手够到胸部。这个动作甚至可以在你坐着看电视的时候用罐装豆子、一升瓶装果汁或任何重量合适的东西来完成!

11.没时间“弯腰”

如果你在等着水烧开,意大利面煮好,或者等着微波炉响,那就从墙上或厨房台面上做几个蹲、弓步或俯卧撑。如果你每天晚上做一顿晚餐,每天喝几杯茶,短时间的锻炼将很快在一个星期后积累起来,毕竟,每一点都有帮助

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